Istuv eluviis ja arvutitöö: vaikne terviserisk, mille vastu saab tegutseda

1. Loo tööpäeva jooksul liikumisrutiin

Isegi lühikesed liikumispausid igal tunnil aitavad vereringet parandada ja lihaspingeid ennetada.
Soovitused:

Tõuse iga 30–60 minuti järel püsti ja liigu vähemalt paar minutit.

Tee mõne minutiga ring kontoris, kodus või õues.

Kasuta telefonikõnede ajal võimalusel püsti seismist või kõndimist.

2. Kasuta ergonoomilisi töövahendeid

Halb istumisasend on istuva töö üks suuremaid varjatud ohte. Õigesti kohandatud töökoht aitab vältida selja- ja kaelavalu ning liigeseprobleeme.
Oluline jälgida:

Tool toetagu alaselga ja võimaldagu jalgadel toetuda põrandale.

Arvutiekraan olgu silmade kõrgusel, klaviatuur ja hiir mugavalt käeulatuses.

Vajadusel kasuta seisulauda, et päeva jooksul asendit vahetada.

3. Tee venitusi ja kerget võimlemist

Lihtsad venitusharjutused aitavad ennetada lihaspingeid ja parandavad enesetunnet.
Proovi näiteks:

Kaela- ja õlavöötme venitusi istumise ajal.

Randme- ja sõrmeharjutusi, et vähendada pinget kätel.

Kergeid selja- ja jalasirutusi püsti seistes.

4. Pööra tähelepanu hingamisele ja silmadele

Pikaajaline ekraanivaatamine võib põhjustada silmade väsimust ja peavalusid. Sügav hingamine aitab samal ajal vähendada stressitaset.
Nipid:

Kasuta „20-20-20“ reeglit: iga 20 minuti järel vaata 20 sekundi jooksul 20 meetri kaugusele.

Sulge aeg-ajalt silmad mõneks hetkeks.

Harjuta teadlikku sügavat hingamist, et keha ja aju saaksid paremini hapnikku.

5. Pane liikumine kalendrisse – ja pea sellest kinni

Kui liikumine jääb suvaliseks, kipub see ununema.
Tee nii:

Planeeri kalendrisse liikumispausid nagu koosolekud.

Sea meeldetuletused või kasuta nutiseadme märguandeid.

Liitu kolleegidega või sõpradega väljakutseks, et motiveerida üksteist liikuma.

6. Kaalu vaheldust tööasendisse

Kui võimalik, varieeri tööasendit: tööta vaheldumisi seistes, istudes ja aeg-ajalt näiteks pehmemal pinnal.
Näiteks:

Kasuta seisulauda või kõrgendusega tööpinda.

Tee osa tööst näiteks diivanil istudes, kui see on kehale mugav ja toetatud.

tööta targalt, mitte ainult kõvasti

Istuvas asendis töötamine on sageli paratamatu, kuid selle mõju tervisele ei pea aktsepteerima kui vältimatut. Liikumispausid, ergonoomiline töökoht, lihtsad venitused ja teadlik tööpäeva planeerimine aitavad säilitada tervist, tõsta töövõimet ja parandada enesetunnet.

Liikumine ei pea olema sport – oluline on järjepidevus ja keha kuulamine. Parem tervis algab väikestest harjumustest, mis muutuvad ajapikku elu loomulikuks osaks.